Diabetes mellitus Typ 2 ist eine ernste Krankheit, von der etwa 6 % der Weltbevölkerung betroffen sind. Sie lässt sich jedoch durch einfache Änderungen des Lebensstils weitgehend vermeiden. Er unterscheidet sich von Typ-1-Diabetes, der in der Regel viel früher im Leben auftritt und auf verschiedene Ursachen zurückzuführen ist, die auch erblich bedingt sein können. Typ-2-Diabetes hängt hauptsächlich mit dem Lebensstil zusammen und entwickelt sich mit der Zeit.
Was ist Diabetes?
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, von der 462 Millionen Menschen betroffen sind, was 6,28 % der Weltbevölkerung entspricht. [1]
Zu den Diabetes-Symptomen gehören erhöhter Durst und Hunger, häufiges Wasserlassen, Müdigkeit, verschwommenes Sehen, häufige Infektionen und schlechte Wundheilung, verdunkelte Haut in den Achselhöhlen oder am Hals, Taubheit oder Kribbeln in Händen oder Füßen.
Unbehandelt kann sie zu vielen schweren Komplikationen führen, wie diabetische Retinopathie, die zur Erblindung führen kann, Herzerkrankungen, diabetische Nephropathie, die Nierenversagen verursacht, und diabetische Neuropathie, die zu Nervenschäden, diabetischem Fuß usw. führt.
Menschen mit erhöhten Blutzuckerwerten (Hyperglykämie) werden als Prädiabetiker bezeichnet. Ihre Blutzuckerwerte sind zwar erhöht, aber nicht hoch genug, um als Diabetes diagnostiziert zu werden.
Etwa 37 % der Prädiabetiker, die ihren Zustand unbehandelt lassen, können innerhalb von 4 Jahren Diabetes entwickeln.
Es gibt eine genetische Veranlagung für Typ-2-Diabetes, aber es hängt auch weitgehend von Lebensstilfaktoren ab. Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich das Risiko, an Diabetes zu erkranken, deutlich senken.
Prävention von Typ-2-Diabetes - Wege zur Vorbeugung von Diabetes
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung dient der Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes. Das Gleiche gilt für regelmäßige Bewegung. Bewegungsmangel ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Entstehung von Diabetes. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit, was zu einer besseren Glukoseverwertung durch die Zellen führt. Darüber hinaus können verschiedene Arten von körperlicher Aktivität die Insulinresistenz nachweislich verringern. Im Folgenden finden Sie 11 Möglichkeiten, wie Sie Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern und gleichzeitig Ihr Leben aktiver und gesünder gestalten können.
1. Diät zur Diabetesprävention: Verwalten Sie Ihre Kohlenhydrate
In unserem Körper werden die Kohlenhydrate in Zuckermoleküle aufgespalten. Dadurch werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Der erhöhte Glukosespiegel regt die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin an - einem Hormon, das den Blutzucker senkt, indem es ihn aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportiert. Menschen mit Prädiabetes haben eine Insulinresistenz, d. h. ihre Zellen reagieren nicht empfindlich genug auf Insulin, was zu einer gestörten Glukoseverwertung und damit zu höheren Blutzuckerspiegeln führt, selbst wenn sie nüchtern sind.
Die Senkung der Kohlenhydratzufuhr wird Ihren Blutzuckerspiegel senken. Allerdings sollten Sie nicht nur auf die Menge der Kohlenhydrate achten, sondern auch auf deren Qualität und Art. [2]
2. Minimieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft zusätzlichen Zucker, ungesunde Fette, chemische Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe. Dazu gehören z. B. Kartoffelchips, Limonaden und andere Erfrischungsgetränke sowie Schokoriegel. Eine der Studien hat ergeben, dass der Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel das Diabetesrisiko um 30 % erhöht. [3,4]
3. Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, hat aber auch andere positive Auswirkungen wie eine bessere Darmgesundheit und Gewichtsregulierung. [5]
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel in Ihrem Magen-Darm-Trakt, was zu einer langsameren Nahrungsaufnahme und damit zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass eine geringe Aufnahme von unlöslichen Ballaststoffen zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt und somit die Prävention der Insulinresistenz fördert. [7]
Der Verzehr verschiedener gesunder, ballaststoffreicher Lebensmittel hilft Ihnen, Typ-2-Diabetes zu verhindern. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Ballaststoffe verbessern auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und verringern Entzündungen. Außerdem sind sie sättigend und können den Appetit zügeln, so dass es einfacher ist, das Gewicht durch Diäten zu kontrollieren.
4. Achten Sie auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes hergestellt. [8, 9] Vitamin-D-Präparate können Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. [10,11]
5. Wählen Sie Getränke ohne Zuckerzusatz
Halten Sie sich an Wasser als Ihr Hauptgetränk. Wenn Sie Limonaden, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, können Sie Ihr Gesundheitsrisiko erheblich senken. [12] Wenige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von 1-2 zuckerhaltigen Getränken pro Tag das Risiko für die Entwicklung von Diabetes um etwa 20 % erhöht. [13, 14]
Obwohl Wasser das beste Hauptgetränk ist, haben auch Kaffee und Tee einige Vorteile. Sie enthalten beide Antioxidantien, die Ihre Gesundheit verbessern und Sie vor Diabetes schützen können. [15] Es wurde nachgewiesen, dass der tägliche Konsum von Kaffee das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 54 % senkt. [16] Auch grüner Tee wird mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht. [17] Sie sollten jedoch vermeiden, Ihrem Kaffee Zucker und Sirup beizufügen, da dies Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und somit verschlechtern kann.
6. Machen Sie Aerobic-Übungen
Dazu kann zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Laufen gehören. Dreißig Minuten Bewegung an den meisten Tagen für mindestens 150 Minuten pro Woche sind ausreichend. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, beginnen Sie mit kürzeren Einheiten und steigern Sie die Zeit allmählich. [18]
7. Vergessen Sie nicht die Widerstandsübungen
Diese Übung kann Ihnen helfen, Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer zu verbessern. Sie können mindestens 2-3 Mal pro Woche Yoga, Gewichtheben oder Calisthenics machen. [19]
8. Nehmen Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihren Trainingsplan auf
HIIT ist eine besondere Art des Trainings, die aus kurzen, abwechselnden Perioden intensiver oder explosiver anaerober Bewegungen besteht, gefolgt von kurzen Erholungsphasen bis zur Erschöpfung. Es kann Ihnen helfen, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. [20]
9. Weniger Bewegungsmangel
Weniger Sitzen hilft, Typ-2-Diabetes zu verhindern. [21, 22] Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die übermäßig viel sitzen (mindestens 10 Stunden), ein doppelt so hohes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken. [23] Es ist fast mühelos, dieses Verhalten zu ändern. Sie können sich von Ihrem Schreibtisch erheben und jede Stunde ein paar Minuten spazieren gehen. Einige Geräte, wie z. B. Fitnessuhren, können Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, wann Sie aufstehen und mehr gehen sollten.
10. Abnehmen bei Übergewicht
Übergewicht kann das Risiko der Entwicklung mehrerer schwerer Krankheiten, einschließlich Diabetes, erheblich erhöhen. Viszerales Fett um die Taille und die Bauchorgane wird mit Diabetes, Insulinresistenz und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht. [24, 25] Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen, können Sie eine Gewichtsabnahme durch viele verschiedene Maßnahmen erreichen. Am besten ist jedoch eine Kombination aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit angemessenen Portionen und regelmäßiger Bewegung. [26]
11. Letzter Tipp zur Diabetesprävention: Mit dem Rauchen aufhören
Es ist bekannt, dass Rauchen mehrere schwere Gesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Lungenkrebs usw. verursacht oder zu diesen beiträgt. Es ist aber auch erwiesen, dass Rauchen zur Entwicklung von Diabetes beiträgt, indem es die Insulinresistenz und -sekretion beeinflusst. Außerdem ist starkes Rauchen mit höheren Risiken verbunden als das Rauchen weniger Zigaretten. [27, 28, 29, 30]
Genetik des Typ-2-Diabetes
Studien haben gezeigt, dass die Genetik und die Familienanamnese eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes spielen. In genomweiten Assoziationsstudien wurden mehr als 65 genetische Varianten ermittelt, die das Risiko um 10-30 % erhöhen. Es hängt jedoch auch weitgehend von Umweltfaktoren ab. Verschiedene Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass es möglich ist, Diabetes durch einige einfache Maßnahmen zu verzögern oder zu verhindern.
Diabetes ist eine weit verbreitete und schwerwiegende Krankheit, weshalb es wichtig ist, Personen mit einem hohen Erkrankungsrisiko zu identifizieren. Der einfachste Weg, um herauszufinden, ob Ihre Gene Sie für Typ-2-Diabetes prädisponieren, ist, einen Gentest zu machen. Macromo bietet verschiedene Arten von DNA-Tests an, die es den Menschen ermöglichen, fundierte Entscheidungen über ihren Lebensstil zu treffen, um gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.
Zusammenfassung der Empfehlungen
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusatz und Rauchen.
- Der Verzehr von weniger Kohlenhydraten senkt Ihren Blutzuckerspiegel, aber achten Sie auch auf die Qualität der Kohlenhydrate, nicht nur auf die Menge.
- Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
- Nehmen Sie viele Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf.
- Treiben Sie regelmäßig Sport und reduzieren Sie Ihren sitzenden Lebensstil.
- Probieren Sie verschiedene Übungen aus, darunter Aerobic, Krafttraining und HIIT.
