Wstęp
Genetyka odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach naszego zdrowia. M. in. wpływa na to jak wydajnie działa nasz metabolizm. Szybkość, z jaką spalamy kalorie, sposób, w jaki nasz organizm przetwarza tłuszcze, czy też nasza reakcja na różne rodzaje ćwiczeń, jest w dużym zakresie kształtowana przez czynniki genetyczne. Badania naukowe potwierdzają, że zmienność genetyczna może wpływać na zdolność do utraty masy ciała, przyrostu masy mięśniowej oraz wchłanianie składników odżywczych. W tym artykule zbadamy, jak genetyka wpływa na metabolizm i jak odpowiednio dostosować zarówno dietę, jak i aktywność fizyczną.
🧬 Jak genetyka wpływa na metabolizm?
Metabolizm to suma reakcji biochemicznych, które przekształcają pożywienie w energię. Na jego tempo wpływają takie czynniki jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, środowisko i oczywiście genetyka. Niektóre osoby mają profil genetyczny, który sprzyja szybszemu spalaniu kalorii nawet w spoczynku, podczas gdy inne są genetycznie predysponowane do wolniejszego metabolizmu. Genetyka wpływa również na to, których składników odżywczych potrzebuje nasz organizm, jak skutecznie potrafimy je przetwarzać i jak funkcjonują niektóre enzymy.
Źródła:
- Frontiers in Nutrition, 2024
- https://www.clinicaterapeutica.it/2023/174/6-Suppl/23_834_Madeo.pdf
- https://doi.org/10.1093/hmg/ddv263 https://academic.oup.com/hmg/article/24/R1/R93/671706
- https://doi.org/10.1080/10408399309527631
- https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/C314352C57A9018EE9794D681478BE48/S0001566000004906a.pdf/resting-metabolic-rate-in-monozygotic-and-dizygotic-twins.pdf
⚖️ Utrata wagi a genetyka
Reakcja organizmu na dietę lub ćwiczenia to nie tylko kwestia silnej woli. Predyspozycje genetyczne mogą wpływać na to, jak organizm reaguje na różne diety i rodzaje aktywności fizycznej. Dlatego ważne jest, aby pamiętać, że plan diety lub treningu, który działa dla jednej osoby, może nie być równie skuteczny dla wszystkich. Jednak styl życia nadal odgrywa silniejszą rolę w utracie wagi niż genetyka - po prostu musi być dostosowany do unikalnych potrzeb każdej osoby.
Źródło: Human Genomics, 2024
🌾 Alergie i nietolerancje pokarmowe: Podłoże genetyczne
Alergie pokarmowe
Powstają w wyniku nadmiernej reakcji układu odpornościowego na zazwyczaj nieszkodliwe substancje zwane alergenami. Genetyka wpływa na siłę odpowiedzi immunologicznej, a jeśli alergie występują w rodzinie, prawdopodobieństwo ich odziedziczenia jest wyższe.
Powstają w wyniku nadmiernej reakcji układu odpornościowego na zazwyczaj nieszkodliwe substancje zwane alergenami. Genetyka wpływa na siłę odpowiedzi immunologicznej, a jeśli alergie występują w rodzinie, prawdopodobieństwo ich odziedziczenia jest wyższe.
Nietolerancje (np. laktozy, glutenu)
Nietolerancja laktozy jest związana z niedoborem lub dysfunkcją enzymu laktazy, który rozkłada laktozę na prostsze cukry. Z drugiej strony, celiakia jest chorobą autoimmunologiczną silnie związaną z genami HLA-DQ2 i HLA-DQ8.
Nietolerancja laktozy jest związana z niedoborem lub dysfunkcją enzymu laktazy, który rozkłada laktozę na prostsze cukry. Z drugiej strony, celiakia jest chorobą autoimmunologiczną silnie związaną z genami HLA-DQ2 i HLA-DQ8.
Źródła:
☕ Metabolizm kofeiny i alkoholu
Niektóre warianty genetyczne wpływają na to, jak szybko organizm rozkłada kofeinę i alkohol. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy ludzie mogą bez problemu pić kawę późno w nocy, podczas gdy inni są wrażliwi nawet na niewielkie ilości. Podobne różnice genetyczne dotyczą metabolizmu i tolerancji alkoholu.
Źródła:
- Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine, PubMed Central®
- The Genetics of Alcohol Metabolism, PubMed Central®
- https://doi.org/10.3390/nu12103118 https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3118
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11515775/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4037586/
🍊 Wchłanianie składników odżywczych, witamin i minerałów
Genetyka wpływa na to, jak dobrze organizm wchłania składniki odżywcze, takie jak witamina D, żelazo czy witamina B. Niektóre osoby mają genetyczne predyspozycje, aby wydajniej przyswajać określone substancje. Inni z kolei mogą cierpieć na niedobory, które wpływają na odporność, ryzyko chorób, energię czy nastrój.
Źródła:
- Nutrients, MDPI
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10119805/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1769721214001931?via%3Dihub
- https://www.jstage.jst.go.jp/article/internalmedicine1992/41/10/41_10_762/_pdf/-char/en
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7859200/
🏋️ Jak dostosować aktywność fizyczną do swojej genetyki?
Na wydolność fizyczną wpływa wiele czynników – płeć, wiek, odżywianie, a także genetyka. Twój profil genetyczny wpływa nie tylko na tempo metabolizmu, ale także na dominujący typ włókien mięśniowych, zdolność regeneracji i skuteczność różnych metod treningowych.
Trening wytrzymałościowy
Genetyka może wpływać na wydajność w ćwiczeniach aerobowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Ten rodzaj ćwiczeń wspiera spalanie tłuszczu i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy.
Trening siłowy
Osoby z genetyczną predyspozycją do wzrostu mięśni szybciej zyskają masę mięśniową dzięki treningowi oporowemu. Mimo to trening siłowy jest bardzo korzystny dla każdego. Więcej mięśni = wyższy metabolizm spoczynkowy = więcej spalonych kalorii nawet w spoczynku.
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
Dla tych, którzy efektywnie spalają tłuszcz podczas krótkich, intensywnych wysiłków, HIIT jest idealnym wyborem. Stymuluje tak zwany efekt EPOC, czyli zwiększone zużycie tlenu i spalanie kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń. HIIT poprawia również VO2 max, jeden z kluczowych wskaźników długowieczności.
Źródła:
