Jak zacząć ćwiczyć i wytrwać w postanowieniu? 8 wskazówek

Podsumowanie

„Nie mam czasu”, „Jestem zmęczony”, „Nie sprawia mi to przyjemności”, „Jestem na to za stary”. Zawsze znajdziemy powody, żeby nie ćwiczyć. W jaki sposób możemy zacząć ćwiczyć i kontynuować? Pomożemy Ci to rozgryźć.

„Nie mam czasu”, „Jestem zmęczony”, „Nie sprawia mi to przyjemności”, „Jestem na to za stary”. Zawsze znajdziemy powody, żeby nie ćwiczyć. Jak możemy to zmienić, zacząć ćwiczyć i kontynuować? Motywowanie się do ćwiczeń może wymagać więcej pracy, niż się z pozoru wydaje. Dzięki poniższym ośmiu wskazówkom pomożemy Ci dowiedzieć się, jak włączyć aktywność fizyczną do swojego życia na dłuższą metę.

1. Zrelaksuj się. Zaakceptuj siebie.

Nie ma nic złego w tym, że nie ćwiczysz lub zaczynasz i nie trzymasz się planu. Nie oceniaj siebie, jeśli nie masz ochoty ćwiczyć lub nie możesz kontynuować, gdy już zaczniesz. Mamy różne potrzeby, a nasza psychologia jest o wiele bardziej złożona. To nie działa w ten sposób, jak się zazwyczaj zakłada - wiem, że ćwiczenia są dla mnie dobre, więc będę to robić. A jeśli nie zmuszę się do ćwiczeń, powinienem czuć się źle i wstydzić się siebie - bo nie robię tego, co słuszne. Jak mówi Michelle Segar, dyrektor Centrum Badań nad Sportem, Zdrowiem i Aktywnością na Uniwersytecie Michigan „Społeczeństwo promuje ćwiczenia i sprawność fizyczną, uzależniając nas od krótkoterminowych motywacji – poczucia winy i wstydu” [1].

A teraz wyobraź sobie inną sytuację. Załóżmy, że chcesz zacząć ćwiczyć, żeby być zdrowym. Nawet ten cel może pewnego dnia stać się nieco odległy i nie wystarczy, żebyś faktycznie kontynuował. Znowu, zrobisz to, bo wierzysz, że to dla ciebie dobre, ale dobrze jest też włączyć odpoczynek i relaks do wolnego czasu, prawda? Spróbuj zmienić swoje podejście do ćwiczeń na pozytywne. Po pierwsze, zaakceptuj możliwość, że niećwiczenie jest w porządku. W końcu istnieje wiele innych sposobów na utrzymanie zdrowia, a życie to o wiele więcej. Nie bądź dla siebie zbyt surowy i poszukaj sposobu, by czerpać przyjemność z ćwiczeń i mieć przy tym pozytywne nastawienie.

Badania pokazują, że osoby motywowane zewnętrznymi pobudkami, takimi jak „Powiedziano mi, że ćwiczenia są dobre i dlatego muszę je wykonywać”, nie ćwiczą długoterminowo. Jednak osoby, których motywacja jest wewnętrzna, ćwiczą, bo to kochają i czerpią z tego przyjemność, będą miały znacznie łatwiej z rozpoczęciem i kontynuowaniem ćwiczeń [2].

2. Jak się zmotywować? Znajdź aktywność, którą kochasz.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale warto. Poszukaj aktywności fizycznej, która będzie sprawiać Ci przyjemność i da Ci poczucie spełnienia. Wypróbuj wiele dyscyplin sportowych, a aktywność nie tylko Ci się nie znudzi ani nie zirytuje, ale wręcz zacznie sprawiać przyjemność. Różnorodność aktywności pomoże Ci w rozpoczęciu i kontynuacji Twojej przygody ze sportem.

Staraj się angażować w aktywności znajomych i bliskich. Będziesz bardziej zmotywowany do wypróbowywania różnych dyscyplin, a ćwiczenia staną się wspólnie spędzonym czasem w przyjemny sposób. Znalezienie swojej prawdziwej pasji może zająć trochę czasu, ale nie poddawaj się. Jeśli naprawdę pokochasz tę aktywność, nie tylko będziesz regularnie ćwiczyć, ale Twoje życie stanie się o wiele bardziej urozmaicone i bogatsze.

Wypróbuj różne sporty, szukając tego, co jest dla Ciebie „odpowiednie”. Popularne rodzaje ćwiczeń to:

• Ćwiczenia aerobowe – stały ruch, np. pływanie, bieganie, taniec, jazda na rowerze;
  
• Ćwiczenia na równowagę lub stabilną postawę – wzmacniające mięśnie i poprawiające koordynację ciała, np. pilates, tai chi, ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu;
  
• Ćwiczenia rozciągające – pomagają regenerować mięśnie, utrzymać zakres ruchu i zapobiegają kontuzjom, np. joga lub rozciąganie;
• Kalistenika (trening wykorzystujący masę własnego ciała) – ćwiczenia w umiarkowanym tempie aerobowym, bez użycia sprzętu, takie jak wypady, brzuszki, pompki i pompki na poręczach;
• Trening siłowy – zwiększa siłę mięśni, doskonały sposób na zwiększenie masy mięśniowej, na przykład ćwiczenia oporowe, plyometria (trening zwiększający siłę eksplozywną), podnoszenie ciężarów i sprinty;
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – krótkie serie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności z przerwami [3].

Możesz wykonywać powyższe ćwiczenia pojedynczo lub łączyć je.

Na koniec pamiętaj, aby traktować ćwiczenia jako coś więcej niż tylko zadanie do wykonania. Pamiętaj, że ruch fizyczny obejmuje również spacery w dowolnym tempie i w różnym otoczeniu, od spaceru na łonie natury z bliskimi po zwykły, zapracowany dzień w mieście. Do niedawna uważano, że zalecana liczba kroków dziennie dla zdrowej osoby wynosi 10 000. Jednak w zeszłym roku dr Amanda E. Paluch i jej zespół odkryli w badaniu z udziałem ponad 2000 osób, że już 7000 kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 50 do 70% [4]. Możesz również zainstalować aplikację mobilną, która automatycznie mierzy liczbę kroków.

3. Poznaj lepiej swoje ciało.

Ten punkt jest ściśle powiązany z punktami wspomnianymi wcześniej. Nasze ciała mają pewne predyspozycje. Dziedziczne predyspozycje do różnych sportów są zakodowane w naszych genach. Możliwe więc, że próbowałeś wcześniej zacząć ćwiczyć i uprawiałeś sport, który nie był dla Ciebie „fajny”, i dlatego przestałeś.

Na nasze wyniki sportowe wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Zatem zdolności sportowe danej osoby zależą od połączenia jej predyspozycji genetycznych z wieloma innymi czynnikami, takich jak wsparcie rodziny i przyjaciół, pochodzenie i inne. Czynniki genetyczne stanowią do 50% efektu; czynniki środowiskowe prawdopodobnie determinują pozostałe 50%, co sugerują badania sprawdzające podobieństwa i różnice w wynikach sportowych w obrębie rodzin, w tym między bliźniętami [6]. Nasz potencjał sportowy zależy więc od genotypu, podczas gdy to, jak bardzo uda nam się rozwinąć własny potencjał, zależy od czynników środowiskowych [7]. Czynniki środowiskowe obejmują styl życia danej osoby, dietę, metodę treningu, poziom wsparcia ze strony rodziny i trenerów, możliwości finansowe i inne okoliczności [6].

Jeśli chcesz lepiej poznać geny determinujące Twój organizm, rozważ wykonanie testów genetycznych, które pomogą Ci odkryć Twoje predyspozycje genetyczne do różnych rodzajów aktywności. Nasza aplikacja mobilna Macromo może nawet pokazać Ci, które sporty są dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Test DNA ujawni również Twoje predyspozycje do innych elementów, takich jak dieta, sen czy ryzyko zachorowania na niektóre choroby. Test genetyczny może przynieść korzyści tym osobom, które chcą zoptymalizować swój styl życia, aby odpowiadał ich potrzebom zdrowotnym.

4. Wypisz wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń

Choć może się to wydawać niemożliwe, tablice i plakaty motywacyjne naprawdę działają. Za każdym razem, gdy na nie spojrzysz, podnoszą Cię na duchu, zwiększają motywację i poprawiają koncentrację. Spróbuj wypisać wszystkie korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej i umieścić je w widocznym miejscu. Przydadzą Ci się, szczególnie gdy poczujesz spadek motywacji.

Udowodniono, że regularne ćwiczenia znacząco poprawiają zdrowie człowieka. Oto kilka korzyści, jakie mogą przynieść Ci aktywność fizyczna:

• Pomoc w utrzymaniu lub osiągnięciu zdrowego poziomu masy ciała i masy mięśniowej [8-10].
• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych [11].
• Poprawa nastroju i zdrowia psychicznego [12,13].
• Poprawa jakości sen i życia seksualnego [13,16,17].
• Pomoc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii [14].
• Zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych [18].
• Zapobieganie wielu innym chorobom, w tym chorobom układu krążenia, takim jak udar mózgu czy zawał serca [19].
• Pozytywny wpływ na zdrowie mózgu, poprawa pamięci i funkcji poznawczych [20-22].
• Zmniejszenie ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała, cukrzycy ciążowej i depresji poporodowej u kobiet w ciąży [15].
• Zmniejszenie poziomu stanu zapalnego i wzmocnienie odporności [23,24].
• Poprawa jakości życia i spowolnienie procesu starzenia [15,25].

5. Stwórz plan ćwiczeń i zapisuj swoje osiągnięcia.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ćwiczyć w domu, na świeżym powietrzu, czy z przyjaciółmi, postaraj się stworzyć plan treningowy pełen ruchu. Pamiętaj, aby zachować różnorodność aktywności, aby się nie nudzić. Ćwiczenia powinny wywoływać pozytywne, a nie złe samopoczucie. Jeśli któregoś dnia poczujesz się zbyt zmęczony i będziesz potrzebować odpoczynku, zrób sobie przerwę. Generalnie jednak staraj się traktować swój zaplanowany czas jako wyzwanie, aby spędzać czas w lepszy i bardziej urozmaicony sposób.

Jak stworzyć plan ćwiczeń? Każdego dnia zaplanuj kiedy, jak długo i jaką aktywność fizyczną chcesz wykonywać. Bądź realistą, zacznij delikatnie i eksperymentuj. Odżywiaj swoje ciało i pamiętaj o odpoczynku, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację. Jeśli zaczynasz ćwiczyć w domu i chcesz dowiedzieć się, jak to robić, możesz skorzystać z szerokiej gamy aplikacji mobilnych. Zaprojektują one plan aktywności dostosowany do Twoich potrzeb i pokażą Ci łatwe do wykonania ćwiczenia. Możesz również poszukać inspiracji na YouTube lub w internecie – możliwości są nieograniczone.

Aby zwiększyć motywację, zapisuj swoje przemyślenia po każdym ćwiczeniu. Wystarczy, że krótko napiszesz, jak się czujesz w danym momencie. Pomoże Ci to w chwilach, gdy będziesz potrzebował wsparcia. Możesz kupić notes i przekształcić go w swój dziennik sportowy. Zaprojektuj swój plan treningów, a po każdym z nich zapisz, co dzięki temu czujesz i co osiągnąłeś. Możesz również skorzystać z aplikacji monitorujących, które mierzą Twoje wyniki i potwierdzają motywację liczbami i dowodami aktywności.

6. Dołącz do społeczności.

Zmień swoją aktywność fizyczną w dobrą zabawę – z przyjaciółmi, bliskimi lub w gronie znajomych. Kiedy nie jesteś sam, masz większą motywację do działania, a co więcej – pielęgnujesz przyjaźnie. W tym momencie nie chodzi już tylko o „pracę nad sobą” czy samotne uprawianie aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Znajdujesz partnera i wspólny temat do dyskusji i wzajemnej motywacji.

Jeśli nie jesteś typem towarzyskim i lubisz ćwiczyć w pojedynkę, możesz skorzystać ze społeczności online lub społeczności powiązanych z niektórymi aplikacjami mobilnymi. Przykładem takiej aplikacji jest Strava, gdzie społeczność wspiera się i współzawodniczy w wyzwaniach. Istnieją również aktywne społeczności sportowe na Facebooku i innych portalach społecznościowych, które dzielą się najnowszymi trendami i nowościami. Motywują się nawzajem do ćwiczeń, regularnych treningów, biegania i innych aktywności. Wystarczy poszukać. Wierzymy, że znajdziesz coś dla siebie!

7. Wyrób w sobie nawyk ćwiczeń.

Najtrudniej jest zacząć i kontynuować regularną aktywność fizyczną przez co najmniej miesiąc. Jeśli Ci się to uda, będzie Ci coraz łatwiej kontynuować ćwiczenia. Trening stanie się częścią Twojej rutyny i naturalną częścią Twojego życia. Na początku jednak musisz utrzymać wysoką motywację. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, jeśli ćwiczenia staną się kolejnym punktem na Twojej liście rzeczy do zrobienia, prawdopodobnie je porzucisz. Zmień więc ćwiczenia w nawyk, który będzie Cię relaksował i stanie się rozrywką. Przez pierwszy miesiąc otaczaj się motywacją, angażuj znajomych i potraktuj jako wyzwanie udowodnienie sobie, że jesteś tego wart. Zawsze rezerwuj czas w kalendarzu na ćwiczenia. Przygotuj muzykę, która Cię motywuje, audiobooka, który Cię rozbawi. Przygotuj wcześniej strój sportowy i inne rzeczy potrzebne do treningu i połóż je w widocznym miejscu. Wszystkie te małe kroki pomogą Ci wyrobić nawyk, z którym będziesz czuć się komfortowo. Aktywność fizyczna stanie się dla Ciebie naturalną częścią każdego dnia.

8. Uczyń ćwiczenia swoim priorytetem.

Nasz umysł działa na poziomie znaczeń. Wykorzystaj jego moc i zadaj sobie pytanie, co dany wysiłek fizyczny dla Ciebie oznacza i co reprezentuje. Na przykład może to być dowód na to, że dbasz o siebie i swoje zdrowie. Może też oznaczać danie sobie czasu na robienie tego, co naprawdę daje ci satysfakcję i przyjemność. Postaw siebie na pierwszym miejscu. Jeśli to zrobisz, w tym momencie ćwiczenia nie będą już na pierwszym miejscu – Ty będziesz na pierwszym. Dla wielu z nas jest to przeszkoda. Stawiamy na pierwszym miejscu swoje obowiązki, pracę, szkołę, rodzinę i innych, a często zapominamy o sobie. Staraj się, aby ćwiczenia nie dotyczyły tylko aspektu fizycznego, ale także psychicznego, gdzie kształtujesz wokół siebie priorytety i przede wszystkim dbasz o siebie. W końcu, jeśli znajdziesz aktywność, która sprawia Ci przyjemność, uczynienie jej priorytetem nie będzie takie trudne. Ale prioretyzowanie siebie może być trudną rzeczą. Pomyśl o tym, co byłoby złego w byciu pierwszym? Jeśli nie jesteś na pierwszym miejscu, jakaś część Ciebie wierzy, że to dlatego, że wiązałoby się to z tragicznymi konsekwencjami i dlatego tego nie robi. Zmień te przekonania i zacznij traktować swoje zdrowie i szczęście jako priorytet. Znajdź aktywność, którą lubisz i znajdź na nią czas – nic w tym złego.

Jeszcze jedna WSKAZÓWKA dla lepszej motywacji: nagradzaj się!

Jeśli lubisz daną aktywność, zostaniesz nagrodzony za samo jej wykonywanie. Możesz jednak również wzmocnić swoją psychikę osobistymi nagrodami. Trzymając się planu treningowego, nagradzaj się. Spraw sobie przyjemność – czy to w formie smacznego posiłku, czy czegoś, co od dawna chciałeś kupić. Bądź z siebie dumny. Pochwal się; udało Ci się!

Zalecenia

• Zmień swoje podejście do ćwiczeń. Szybko zrezygnujesz z aktywności fizycznej, jeśli będzie dla Ciebie jednym z obowiązków. Postaraj się, aby treningi sprawiały Ci radość.
  
• Włóż w to wysiłek i znajdź aktywność, która jest dla Ciebie przyjemna. Jeśli ją pokochasz, o wiele łatwiej będzie Ci kontynuować i włączyć ją do swojej rutyny.
  
• Otwórz umysł. Eksperymentuj. Wypróbuj różne aktywności. Możesz polubić coś, czego wcześniej byś się nie spodziewał.
  
• Stwórz prosty plan ćwiczeń i staraj się go realizować. Pamiętaj, aby był zróżnicowany i elastyczny.
  
• Stwórz plakat motywacyjny, na którym wymienisz wszystkie korzyści płynące z aktywności fizycznej. Trzymaj go zawsze w widocznym miejscu.
  
• Uczyń aktywność fizyczną okazją do spędzenia czasu z przyjaciółmi lub w towarzystwie.
  
• Pamiętaj, aby być z siebie dumnym i nagradzać się za dobrze wykonaną pracę!