Co jeść (a czego unikać), aby mieć zdrowszy mikrobiom jelitowy?

Twój mikrobiom jelitowy wpływa nie tylko na trawienie, ale także na układ odpornościowy, poziom energii i zdrowie psychiczne. To, co jesz, może wspierać rozwój pożytecznych bakterii lub prowadzić do braku równowagi, który objawia się wzdęciami, zmęczeniem lub osłabieniem odporności.

W tym artykule przyjrzymy się produktom spożywczym, które przynoszą największą korzyść dla flory jelitowej, oraz tym, których lepiej unikać.

1. Fermentowane produkty spożywcze (probiotyki)
Zawierają żywe bakterie, które pomagają przywrócić mikrobiom jelitowy.
Przykłady: jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta, miso, tempeh, kombucha.

2. Pokarmy bogate w prebiotyki i błonnik
Prebiotyki służą jako pożywka dla pożytecznych bakterii jelitowych. Ich głównym źródłem jest błonnik.
Przykłady: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy.

3. Pokarmy bogate w polifenole
Polifenole wspierają rozwój pożytecznych bakterii jelitowych i działają antyoksydacyjnie.
Przykłady: ciemna czekolada, zielona herbata, czerwone winogrona, jagody, kawa, orzechy.

4. Zdrowe tłuszcze
Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie jelit i różnorodność flory jelitowej.
Przykłady: łosoś, sardynki, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek.

Słodzone produkty i biały cukier

• Cukier jest pożywką dla bakterii i drożdży, zaburzając równowagę mikrobiomu jelitowego.
• Unikaj: słodyczy, ciast, słodkich wypieków, białego cukru, słodkich napojów.
• Uwaga: Dotyczy to również zwykłych dżemów, jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych, a nawet soków.

• Mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe i powodować problemy trawienne.
• Unikaj: aspartamu, sukralozy, sacharyny (często w napojach dietetycznych).
• Uwaga: Sztuczne słodziki znajdują się również w produktach, które wyglądają na "zdrowe", często oznaczonych jako "zero cukru", takich jak batony fitness, napoje typu light i jogurty.

• Zawierają niezdrowe tłuszcze trans, które uszkadzają mikrobiom jelitowy.
• Unikaj: fast foodów, frytek, pakowanych przekąsek.
• Uwaga: Żywność wysokoprzetworzona obejmuje również pozornie "zdrowe" opcje, takie jak biały chleb, szynka i kiełbasy.

• Alkohol zaburza równowagę jelit, a zbyt duża ilość kofeiny może podrażniać układ trawienny.
• Ograniczaj: piwo, wino, alkohole wysokoprocentowe, nadmierne ilości kawy.

• Niektóre osoby mają problemy z trawieniem nabiału i glutenu, co może prowadzić do stanów zapalnych jelit.
• Jeśli jesteś wrażliwy na takie produkty, ograniczaj: mleko, ser, biały chleb, makaron.

Mikrobiom każdego z nas jest unikalny, a jego skład zmienia się w zależności od diety, stresu, stosowania antybiotyków i innych czynników. Domowy test mikrobiomu jelitowego może Ci pomóc w otrzymaniu informacji:

Wyniki testu pozwolą na bardziej ukierunkowane podejście do poprawy zdrowia jelit.