Jak začít cvičit a pokračovat? 8 tipů

Shrnutí

“Nemám čas.”, “Jsem unavený/á.”, “Nebaví mě to.”, “Jsem na to moc starý/á.” Vždy si najdeme důvody, proč necvičit. Jak to změnit, začít cvičit a ve cvičení pokračovat? Motivovat se ke cvičení může být těžší než se zdá. V následujících 8 tipech vám pomůžeme přijít na to, jak začlenit fyzickou aktivitu do vašeho života - dlouhodobě.

1. Uvolněte se, přijměte sami sebe

Není nic špatného na tom necvičit nebo s cvičením začít a přestat. Nesuďte sami sebe, pokud se vám do pohybu zrovna nechce nebo s cvičením nedokážete pokračovat. Lidská bytost má i jiné potřeby, naše psychologie je mnohem komplexnější. Nepracuje jen na úrovni - vím, že je pro mě cvičení dobré, a tak to budu dělat. A když se pak nedonutím cvičit, tak se cítím špatně a stydím se za sebe - protože nedělám to, co je správné, co je pro mě dobré. Jak říká Michelle Segar, ředitelka Centra pro výzkum sportu, zdraví a aktivity na Michiganské univerzitě. „Společnost podporuje cvičení a kondici krátkodobou motivací - pocitem viny a studu.”[1]

Pokud začnete cvičit z toho důvodu, že chcete vypadat dobře a nedokážete přijmout, že by vaše tělo mohlo vypadat jinak než štíhle a zpevněně, vaše motivace bude založená na tom, že sami sebe nepřijímáte a pravděpodobně s cvičením dříve či později přestanete - protože vás to prostě přestane bavit. Nebo v něm nějakou dobu budete pokračovat, ale budete cvičit ze strachu a z nepřijetí možné reality, že byste jednou mohli vypadat hůře. Nebudete šťastní, cvičení pro vás bude povinností, ne uvolněnou zábavou.

Pokud si přejete začít cvičit z toho důvodu, že prostě chcete být zdraví, může se stát, že tento cíl se pro vás jednou stane poněkud vzdáleným a nebude dostatečný na to, abyste ve cvičení opravdu pokračovali. Opět to budete dělat proto, že věříte, že to je pro vás dobré - dobré je ale také dopřát si odpočinek a relaxovat, nebo ne? Zkuste svůj přístup ke cvičení změnit na přístup pozitivní. Nejprve přijměte možnost, že je v pořádku necvičit. Vždyť život je i o jiných věcech a cvičení není jediným způsobem, jak podporovat svoje zdraví. Nebuďte na sebe tak tvrdí a hledejte způsob, jak si cvičení užít - jak k sobě a ke cvičení zaujmout pozitivní přístup. 

Studie ukazují, že lidé, kteří jsou „externě motivovaní“, tedy že nacházejí motivaci vně - v důvodech “proč je cvičení dobré” - u cvičení dlouhodobě nevydrží. Naopak ti, kteří jsou “vnitřně motivovaní“ - cvičí, protože to milují, protože je to opravdu baví - s cvičením začnou a už nepřestanou.[2]

 

2. Jak se motivovat ke cvičení? Najděte aktivitu, do které se zamilujete

Řekne se to lehce,  hůře udělá - ale stojí za to. Hledejte fyzickou aktivitu, která vás bude ze srdce bavit a která vás bude naplňovat. Zkuste si aktivit vyzkoušet více a navzájem je kombinovat - i rozmanitost aktivit vám může pomoci začít a už nepřestat.  

Zkuste do aktivit zapojit i své přátele a blízké. Budete mít více motivace zkoušet různé sporty a vaše cvičení se promění ve společnou zábavu. Je možné, že hledání vaší skutečné vášně bude nějakou dobu trvat, ale nevzdávejte se. Pokud se do dané aktivity opravdu zamilujete, nejenže budete pravidelně cvičit, ale váš život bude o to pestřejší a bohatší.

Až budete hledat, co je pro vás “to pravé”, vyzkoušejte různé druhy sportu. Mezi běžné druhy cvičení patří:

• Aerobní cvičení - nepřetržitý pohyb, např. plavání, běh, tanec nebojízda na kole
• Cvičení rozvíjející rovnováhu nebo stabilitu - k posílení svalů a zlepšení koordinace těla vám pomůženapř. pilates, tai chi a cvičení na posílení středu těla
• Cvičení rozvíjející flexibilitu - pomáhají regenerovat svaly, udržují rozsah pohybu a jsou prevencí zranění, např. jóga nebo protahování
• Kalestenika (posilování) - cvičení středního aerobního tempa, při kterém se nepoužívá žádné nářadí- např. výpady, sedy, kliky a shyby
• Silové cvičení - zvyšuje sílu našich svalů, a je tak skvělým způsobem, jak nabrat svaly, například odporové cvičení, plyometrie (trénink pro zvýšení výbušné síly), vzpírání a sprint
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) - krátké série cvičení s vysokou a nízkou intenzitou nebo s přestávkami.[3]

Výše uvedené aktivity můžete provádět jednotlivě nebo je vzájemně kombinovat. 

V neposlední řadě si uvědomte, že za cvičení nemusíte považovat jen cvičení jako takové. Aktivním pohybem je i procházka  v přírodě s vašimi blízkými nebo normální chůze po městě. Donedávna se uvádělo, že doporučovaný počet kroků každý den je pro zdravého jedince 10 000. Minulý rok však doktorka Amanda E. Paluchová a její tým ve výzkumu s více než 2000 jedinci zjistili, že již 7000 kroků denně snižuje pravděpodobnost předčasného smrti o 50 až 70 %. [4] Snažte se proto každý den ujít alespoň 7000 kroků. Můžete si také nainstalovat mobilní aplikaci, která  automaticky změří váš počet kroků.

3. Poznejte lépe své tělo

Tento bod souvisí s body předchozími. Jak budete zkoušet nové aktivity, budete poznávat, jaké vám “sednou” a dělají vašemu tělu vyloženě dobře, a jaké ne. Naše tělo má určité predispozice. V genech jsou zakódovány dědičné předpoklady pro různé druhy sportu. Je tedy možné, že jste se dříve snažili začít cvičit a věnovali se nějakému sportu, který vám nebyl zrovna “vlastní”, a proto jste přestali. 

Náš sportovní výkon je ovlivněn genetickými faktory i faktory prostředí. Sportovní schopnosti jedince tedy záleží nejen na tom, jaké genetické predispozice má, ale také na okolním prostředím. Genetické faktory stojí za 50% našich sportovních vlastností, zatímco zbylých 50 % pravděpodobně určují faktory prostředí. Naznačují to studie zaměřené na podobnosti a rozdíly ve sportovním výkonu v rodinách, včetně mezi dvojčaty.[6] Náš osobní atletický potenciál tedy závisí na našem genotypu, zatímco to, jak blízko k dosažení vašeho osobního potenciálu dosáhneme, závisí na faktorech prostředí.[7] Mezi faktory prostředí lze zařadit životní styl jedince, strava, způsob tréninku, množství podpory, kterou člověk dostává od rodiny a trenérů, finanční možnosti a další okolnosti, které mu umožňují se aktivitě věnovat nebo také věk jedince ve srovnání s jeho vrstevníky.[6]

Pokud si přejete lépe poznat své tělo z hlediska svých genů, můžete zvážit genetické testování, které odhalí vaše genetické sportovní predispozice. Naše mobilní aplikace Macromo vám dokonce ukáže, pro jakou konkrétní sportovní aktivitu je vaše tělo stavěné. Díky DNA testu také zjistíte vaše predipozice pro další faktory jako strava, spánek nebo náchylnost k nemocím. Genetický test může být velmi nápomocný tomu, kdo si přeje optimalizovat svůj životní styl na míru svému zdraví.

4. Vypište si všechny výhody cvičení

Chápeme, že je těžké tomu uvěřit, ale motivační nástěnky i plakáty fungují -  každý pohled na ně nám pomůže zlepšit náladu a zvýšit motivaci či koncentraci. Zkuste si i vy vypsat všechny přínosy pravidelného cvičení a někde si je vyvěsit. Poslouží vám to v moment, kdy budete cítit, že máte motivace méně.

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení výrazně zlepšuje lidské zdraví. Zde je vypsáno několik přínosů cvičení:

• Pomáhá nám udržovat či dosahovat zdravou úroveň naší tělesné hmotnosti a svalové hmoty.[8,9,10]
• Snižuje rizika chronických onemocnění.[11]
• Zlepšuje náladu a duševní zdraví.[12,13]
• Zlepšuje náš spánek a sexuální život.[13,16,17]
• Pomáhá nám udržet dobrou hladinu energie.[14]
• Snižuje riziko rakoviny.[18]
• Je prevencí mnoha dalších nemocí, vč. onemocnění oběhového systému jako mrtvice nebo infarkt.[19]
• Má pozitivní vliv na zdraví mozku, zlepšuje paměť i kognitivní funkce.[20,21,22]
• U těhotných žen snižuje riziko nadměrného přibírání na váze, těhotenské cukrovky a poporodní deprese.[15]
• Snižuje úroveň zánětu v těle a buduje silnou imunitu.[23,24]
• Zlepšuje kvalitu života a zpomaluje stárnutí.[15,25]

5. Jak cvičit? Vytvořte si cvičební plán a zapisujte si své úspěchy

Ať už se rozhodnete pro cvičení doma, venku nebo s přáteli, zkuste si vytvořit akční tréninkový plán. Nezapomeňte na různorodost, aby vás aktivity bavily, a na to, že cvičení ve vás má budit pozitivní pocity, nikoli pocity špatné. Pokud jste jeden den příliš unavení a cítíte, že opravdu potřebujete odpočinek, dopřejte si ho. Obecně však zkuste naplánovaný čas brát jako určitou výzvu, jejíž záměrem je žít kvalitnější a pestřejší život. 

Jak vytvořit cvičební plán? Pro jednotlivé dny si napište, jaké fyzické aktivitě se chcete věnovat, kdy a jak dlouhou dobu. Buďte realističtí, začněte zlehka a experimentujte. Vyživujte své tělo a dopřejte si i odpočinek pro dostatečnou regeneraci. Pokud se rozhodnete nejprve začít cvičit doma a nevíte přesně jak na to, existují mobilní aplikace, které vám cvičební plán navrhnou podle vašich potřeb a také vám ukážou jedlotlivé cviky. Inspiraci také můžete hledat na YouTube nebo na internetu, možností je neomezeně. 

Pro lepší motivaci si po každém cvičení zapište své pocity. Prostě si jen krátce sepište, jak se v daný moment cítíte. Pomůže vám to ve chvílích, kdy budete potřebovat povzbudit. Můžete si koupit sešit a proměnit jej ve svůj sportovní deník. Nejprve navrhněte svůj cvičební plán a po každém cvičení si pod něj sepište, jak se cítíte a čeho jste dosáhli. Můžete také využít trackovacíaplikace, které měří váš výkon, a svou motivaci podpořit čísly a důkazy o vaší aktivitě.

6. Staňte se součástí komunity

Proměňte svou sportovní aktivitu v aktivitu zábavnou - s vašimi přáteli, blízkými nebo v určité komunitě. Když v tom člověk není sám, je více motivovaný se aktivitě věnovat a nejen to - pěstuje přátelství. V tu chvíli už to není jen o tom, “že na sobě pracujete” nebo že se sami věnujete aktivitě, která vás baví. Najednou naleznete parťáka a společné téma, o kterém se můžete bavit a vzájemně se motivovat. 

Pokud nejste zrovna typ, který by byl společenský, a rádi si zacvičíte sami, můžete využít online komunity nebo komunity spojené s určitými mobilními aplikacemi. Jednou z takových aplikací je například aplikace Strava, ve které se komunita vzájemně podporuje - a také mezi sebou soupeří. Na facebooku a na dalších jiných sociálních sítích existují aktivní sportovní skupiny, které si sdílejí aktuální trendy a novinky. Vzájemně se motivují ve výkonu, v pravidelném cvičení, běhu a v dalších aktivitách. Stačí hledat, věříme, že najdete tu svou, ve které se budete cítit dobře.

7. Vytvořte si z cvičení zvyk

Nejtěžší je začít a u cvičení vydržet minimálně měsíc. Pokud to zvládnete, pokračovat ve cvičení bude čím dál tím jednodušší. Cvičení se stane součástí vaší rutiny a bude samozřejmou součástí vašeho života. Ze začátku však budete potřebovat udržet svou motivaci na vysoké úrovni. Jak jsme již zmínili dříve, pokud bude cvičení další položkou na vašem seznamu úkolů, pravděpodobně s ním přestanete. Proměňte ho tedy ve zvyk, který vám bude sloužit k uvolnění a zábavě. První měsíc se doslova obklopte motivací, zapojte své přátele, udělejte z toho svou vlastní výzvu, u které si dokážete, že za to stojíte. Vždy si na cvičení udělejte čas ve svém kalendáři, připravte si hudbu, která vás motivuje, audioknihu, která vás baví, připravte si včas své sportovní oblečení a další věci, které potřebujete pro své cvičení - a dejte je na viditelné místo. Všechny tyto malé kroky vám ze začátku pomohou v tvorbě zvyku, který vám bude příjemný. Cvičení se pro vás pak stane přirozenou záležitostí.

8. Udělejte z cvičení svou prioritu

Naše mysl pracuje na úrovni významů. Využijte moc své mysli a zeptejte se sami sebe, co pro vás cvičení znamená, co představuje. Může být například důkazem, že pečujete o sebe a své zdraví. Nebo pro vás může znamenat, že sami sobě dovolujete dělat, co vás opravdu naplňuje a baví. Dejte sami sebe na první místo. Pokud to uděláte, v tu chvíli už není cvičení na prvním místě - vy jste na prvním místě. Pro mnoho z nás je právě tohle kámen úrazu. Dáváme na první místo naše povinnosti, práci, školu, rodinu a ostatní a na sebe často zapomínáme. Zkuste si ze cvičení proto udělat nejen cvičení fyzické - ale i cvičení psychické, při kterém si budete utvářet priority podle sebe a opravdu budete na prvním místě. Ostatně pokud najdete aktivitu, která vás opravdu baví, udělat z ní svou prioritu nebude zas tak těžké. Udělat ale prioritousebe, to už může být oříšek. Zamyslete se: co by bylo špatného nad tím být na pvním místě? Pokud na prvním místě nejste, určitá část vás se domnívá, že z toho plynou nějaké špatné důsledky a proto to nedělá. Změňte tato přesvědčení ve své mysli a začněte upřednostňovat své zdraví a štěstí. Najít přeci aktivitu, která vás baví, a praktikovat ji - na tom není nic špatného.

Poslední TIP pro lepší motivaci: odměňujte se!

Pokud vás aktivita bude opravdu bavit, odměnou pro vás bude už to, že ji děláte. Vaši psychiku však můžete podpořit i osobními odměnami. Když se vám podaří dodržet cvičební rutinu svého tréninkového plánu, odměňte se. Dopřejte si něco dobrého - ať už ve formě chutného jídla nebo ve formě něčeho, co jste si už dlouho chtěli koupit, ale nekoupili. Buďte na sebe pyšní, pochvalte se, zvládli jste to!

Doporučení

• Změňte svůj přístup ke cvičení. Pokud z něj uděláte jednu z vašich dalších povinností, brzy s ním přestanete. Snažte si z něj udělat skutečnou zábavu.
• Dejte si tu práci a najděte aktivitu, která vás vyloženě baví. Pokud se do ní zamilujete, bude o to lehčí s ní nepřestat a zahrnout ji do své rutiny.
• Otevřte svou mysl, experimentuje. Vyzkoušejte nejrůznější aktivity. Třeba se vám zalíbí něco, co byste do sebe vůbec neřekli.
• Vytvořte si jednoduchý cvičební plán a snažte se ho následovat. Nezapomeňte na různorodost a zároveň i flexibilitu.
• Vytvořte si motivační plakát se všemi výhodami cvičení všechny Mějte jej neustále na očích.
• Udělejte z cvičení aktivitu s přáteli nebo s jinou komunitou. 
• Nezapomeňte na sebe být pyšní a odměňovat se za dobře odvedenou práci!