Cukrzyca typu 2 to poważna choroba, która dotyczy około 6% światowej populacji. Można jej jednak w znaczącym stopniu zapobiegać poprzez proste zmiany stylu życia. Różni się ona od cukrzycy typu 1, która zwykle pojawia się znacznie wcześniej w życiu z różnych przyczyn dziedzicznych. Cukrzyca typu 2 jest głównie związana ze stylem życia i rozwija się z wiekiem.
Czym jest cukrzyca?
Cukrzyca typu 2 jest chorobą przewlekłą, która dotyka 462 miliony osób, co odpowiada 6,28% światowej populacji [1].
Objawy cukrzycy obejmują zwiększone pragnienie i głód, częste oddawanie moczu, zmęczenie, niewyraźne widzenie, częste infekcje, słabe gojenie się ran, ściemnienie skóry pod pachami lub na szyi, drętwienie lub mrowienie rąk lub stóp.
Jeśli jest nieleczona, może prowadzić do wielu poważnych powikłań, takich jak retinopatia cukrzycowa, która może powodować ślepotę, choroby serca, nefropatia cukrzycowa prowadząca do niewydolności nerek i neuropatia cukrzycowa, która prowadzi do uszkodzenia nerwów, stopy cukrzycowej itp.
Osoby z wyższym poziomem cukru we krwi (hiperglikemia) są uważane za osoby w stanie przedcukrzycowym. Ich poziom cukru we krwi jest podwyższony, ale nie na tyle wysoki, aby zdiagnozować cukrzycę.
Około 37% pacjentów w stanie przedcukrzycowym, którzy pozostawiają swój stan nieleczony, może zachorować na cukrzycę w ciągu 4 lat.
Istnieją genetyczne predyspozycje do cukrzycy typu 2, ale w dużej mierze zależy ona również od czynników związanych ze stylem życia. Właśnie dlatego podjęcie kilku prostych kroków może znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę u każdego.
Profilaktyka cukrzycy typu 2: Sposoby zapobiegania
Zdrowa i zbilansowana dieta zapobiega rozwinięciu cukrzycy typu 2 i pomaga ją leczyć. Podobnie działa regularna aktywność fizyczna. Brak aktywności fizycznej jest ważnym czynnikiem ryzyka w rozwoju tej choroby. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość na insulinę, co prowadzi do lepszego wykorzystania glukozy przez komórki. Ponadto wykazano, że różne rodzaje aktywności fizycznej zmniejszają insulinooporność. Poniżej przedstawiono 11 sposobów na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, które jednocześnie sprawią, że twoje życie stanie się bardziej aktywne i zdrowsze..
1. Dieta zapobiegająca cukrzycy: Zarządzaj węglowodanami
W naszym organizmie węglowodany są rozkładane na cząsteczki cukrów prostych. W rezultacie są wchłaniane do krwiobiegu, zwiększając poziom glukozy we krwi (cukru we krwi). Podwyższony poziom glukozy stymuluje trzustkę do uwalniania insuliny – hormonu, który obniża poziom cukru we krwi, przenosząc go z krwiobiegu do wnętrza komórek. Osoby ze stanem przedcukrzycowym mają insulinooporność, co oznacza, że ich komórki nie są wystarczająco wrażliwe na insulinę, co prowadzi do upośledzonego wykorzystania glukozy, a tym samym do wyższego poziomu glukozy we krwi nawet na czczo.
Obniżenie spożycia węglowodanów obniży poziom glukozy we krwi. Należy jednak skupić się nie tylko na ilości węglowodanów, ale także na ich jakości i rodzaju [2].
2. Minimalizuj spożycie żywności wysoko przetworzonej
Żywność wysoko przetworzona często zawiera dodane cukry, niezdrowe tłuszcze, chemiczne konserwanty i inne dodane składniki. Do takiego rodzaju żywności zaliczymy na przykład chipsy ziemniaczane, napoje gazowane i inne napoje bezalkoholowe oraz batony. Jedno z badań wykazało, że spożywanie żywności wysoko przetworzonej zwiększa ryzyko cukrzycy aż o 30% [3,4].
3. Stosuj dietę bogatą w błonnik
Dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu cukrzycy. Ma również inne korzystne skutki, takie jak lepsze zdrowie jelit i kontrola masy ciała [5].
Istnieją dwa typy błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę, tworząc żel w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do wolniejszego wchłaniania pokarmu, a tym samym stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Kilka badań wykazało również, że niskie spożycie błonnika nierozpuszczalnego prowadzi do zwiększonego poziomu insuliny, co sprzyja zapobieganiu insulinooporności [7].
Spożywanie różnych zdrowych, bogatych w błonnik pokarmów pomoże zapobiec cukrzycy typu 2. Do tych produktów należą owoce, warzywa nieskrobiowe, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Błonnik poprawia również poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz zmniejsza stan zapalny. Ponadto jest sycący, co może skutecznie hamować apetyt, ułatwiając kontrolowanie wagi za pomocą diety.
4. Uważaj na spożycie witaminy D
Istnieją badania, które powiązały niedobór witaminy D z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Suplementy witaminy D mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi [10,11].
5. Wybieraj napoje bez dodatku cukru
Głównym napojem, który powinieneś pić, jest woda. Zastąpienie napojów gazowanych, soków i innych słodzonych napojów wodą może znacznie obniżyć ryzyko zdrowotne [12]. Istnieją badania, które wykazały, że picie 1-2 słodzonych napojów dziennie może zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy o około 20% [13.14].
Chociaż woda jest najlepszym podstawowym napojem, spożywanie kawy i herbaty również niesie ze sobą wiele zalet dla zdrowia. Oba napoje zawierają przeciwutleniacze, które mogą poprawić Twój stan zdrowia i chronić przed cukrzycą [15]. Udowodniono, że codzienne spożycie kawy obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę o 54% [16]. Zielona herbata również jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju tej choroby [17]. Należy jednak unikać dodawania cukru i syropów do kawy, ponieważ może to podnieść spożycie cukru, a tym samym podwyższać poziom glukozy we krwi.
6. Wykonuj aerobową aktywność fizyczną
Może to obejmować energiczny marsz, pływanie, jazdę na rowerze lub bieganie. Wystarczy trzydzieści minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu i co najmniej 150 minut tygodniowo. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij od krótszych sesji i stopniowo wydłużaj czas [18].
7. Nie zapominaj o ćwiczeniach oporowych
Ćwiczenia te mogą pomóc w zwiększeniu siły, równowagi i wytrzymałości. Możesz uprawiać jogę, podnosić ciężary lub wykonywać treningi siłowe co najmniej 2-3 razy w tygodniu [19].
8. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swojego planu ćwiczeń
HIIT to szczególny rodzaj ćwiczeń składający się z krótkich, naprzemiennych, intensywnych okresów wysiłku beztlenowego, po których następują krótkie okresy odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. Taki rodzaj treningu może pomóc Ci spalić dużo kalorii w krótkim czasie i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego [20].
9. Ogranicz siedzący tryb życia
Mniejsza ilość siedzenia pomaga zapobiegać cukrzycy typu 2 [21,22]. Jedno z badań wykazało, że osoby, które siedzą nadmiernie (co najmniej 10 godzin), były dwukrotnie bardziej narażone na rozwój cukrzycy [23]. Zmiana tego zachowania jest prawie bezwysiłkowa. Możesz wstawać od biurka i przejść się co godzinę. Niektóre urządzenia, takie jak zegarki fitness, mogą pomóc ci pamiętać, kiedy wstać i więcej chodzić.
10. Zadbaj o prawidłową masę ciała
Nadmierna waga może znacznie zwiększyć szanse na rozwój wielu poważnych chorób, w tym cukrzycy. Tłuszcz trzewny wokół talii i narządów jamy brzusznej jest powiązany z cukrzycą, insulinoopornością i przewlekłym stanem zapalnym [24,25]. Jeśli martwi Cię Twoja masa ciała, możesz osiągnąć utratę wagi za pomocą różnych metod. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie zdrowej, zbilansowanej diety z odpowiednimi porcjami spożywanych posiłków i regularnymi ćwiczeniami [26].
11. Ostatnia wskazówka profilaktyczna: Rzuć palenie
Palenie tytoniu jest znaną przyczyną lub czynnikiem przyczyniającym się do wielu poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), nowotwory płuc itp. Udowodniono jednak, że przyczynia się również do rozwoju cukrzycy poprzez wpływ na insulinooporność i wydzielanie insuliny. Dodatkowo, to ryzyko rośnie wraz ze wzrostem intensywności palenia [27-30].
Genetyka cukrzycy typu 2
Badania wykazały, że predyspozycje genetyczne i historia rodzinna odgrywają znaczącą rolę w rozwoju cukrzycy typu 2. Badania asocjacyjne całego genomu zidentyfikowały ponad 65 wariantów genetycznych, które zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 10-30%. W dużej mierze zależy to również od czynników środowiskowych. Wiele innych badań wykazało, że możliwe jest opóźnienie lub zapobieganie cukrzycy poprzez podjęcie kilku prostych kroków.
Cukrzyca jest powszechnym i poważną chorobą, dlatego ważne jest zidentyfikowanie osób o wysokim ryzyku jej rozwoju. Najłatwiejszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy Twoje geny do tego predysponują, jest wykonanie testu genetycznego. Macromo oferuje kilka rodzajów testów DNA, które pomagają ludziom podejmować praktyczne i oparte na dowodach decyzje dotyczące stylu życia, zapobiegające rozwojowi powikłań zdrowotnych.
Podsumowanie zaleceń
- Unikaj przetworzonej żywności, spożywania cukrów prostych i palenia tytoniu.
- Zmniejsz spożycie węglowodanów, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Pamiętaj jakości spożywanych produktów, a nie tylko ilości.
- Utrzymuj zdrową, zbilansowaną dietę.
- Włączaj dużo błonnika do swojej diety.
- Ćwicz regularnie i ograniczaj siedzący tryb życia.
- Wypróbuj różne ćwiczenia, w tym trening aerobowy lub oporowy oraz HIIT.
